До. Перед тренуванням пийте багато води, перейдіть на закуску з вуглеводами перед
тренуванням, переконайтесь, що у вашій закусці є протеїн.
Після тренування. Обов’язково з’їжте щось після тренування крім швидких вуглеводів
(випічка, солодке та ін), обов’язково відновіть рівень води у вашому організмі (можна
додати аміноскислоти або електроліти ).
Заправтесь вуглеводами та білками. Їжа після тренування повинна бути насичена великою
кількістю складних вуглеводів, які розкладаються повільно і завантажені здоровим
протеїном.

Швидкі вуглевлеводи це що?

• випічка, хлібобулочні та кондитерські вироби: білий хліб, тістечка, печиво, тости і грінки, крекери, сухарі;
• крупи: рис білий, вівсянка швидкого приготування, пшоно, кукурудзяна крупа, манна каша;
• шоколад, мармелад, зефір, цукерки, льодяники, вафлі, морозиво;
• глазуровані сирки;
• макарони з м’яких сортів пшениці;
• борошно пшеничне, рисова, кукурудзяна;
• пластівці для швидких сніданків;
• солодкі мюслі з горіхами і родзинками;
• овочі: відварна морква, ріпа, селера, пастернак, відварна кукурудза, кабачки, патисони, гарбуз;
• кабачкова ікра;
• цукор, крохмаль, мед;
• згущене молоко;
• локшина рисова або пшенична;
• картопля: смажений, запечений, фрі;
• консервовані фрукти: абрикоси, персики, ананаси;
• сухофрукти: фініки, родзинки, курага, сушені персики, абрикоси та груші;
• алкоголь, в тому числі пиво;
• кукурудзяний сироп;
• солодкі фрукти: банан, кавун стиглий, виноград;
• газовані напої з цукром;
• компот;
• солодкі соки.

Складні вуглеводи це що ?

До складних вуглеводів належать: кіноа коричневий рис горіхи
цільнозерновий хліб здорові протеїни містяться у: тофу, квасолі, рибі.

• Каші – здорова, збалансована їжа. Найкраще для повноцінного харчування підходять такі крупи, як булгур, овес, пшениця та гречка. Від манки та білого рису краще відмовитись, у них багато калорій при мінімумі клітковини.
• Фрукти, овочі – важлива складова збалансованого харчування. Для максимальної користі вживати рекомендується у сирому вигляді або після мінімальної термічно обробки.
• Зелень добре додавати у салати. Вживати лише у свіжому вигляді.
• Молочні продукти. Повільні вуглеводи містяться в натуральному йогурті без добавок, нежирному кефірі, знежиреному сирі.
• Напої добре використовувати як одну із форм вживання фруктів та овочів. Сік із томату, моркви, апельсинів, яблук чи ананасів – джерела повільних вуглеводів.
• Бобові, зернові. Відмінний щоденний варіант – замінити звичайний хліб на цільнозернове, з борошна грубого помелу. Бобові допомагають підтримувати вуглеводний баланс і бути струнким.