Швидкі вуглеводи містяться в борошняних і кондитерських виробах, цукрі,
газованих напоях, алкоголі. Повільні вуглеводи – це білки і жири, клітковина, а
саме цільнозернові крупи, хліб, макарони, овочі, несолодкі фрукти, зелень, м’ясні
продукти. Важливо рослинну їжу піддавати мінімальній термічній обробці, щоб
збереглися необхідні харчові волокна.

Професійні дієтологи складають раціон, спираючись на ГІ (глікемічний індекс) продуктів. Перевага віддається продуктам з низьким і середнім глікемічним індексом. Але і складні
вуглеводи також не виключають, важливо строго контролювати їх кількість – не
більше 10% від загального раціону. Такої кількості буде достатньо для поповнення
запасів глікогену, запуску процесу клітинного метаболізму, вироблення дофаміну і
серотоніну, блокування токсинів з навколишнього середовища. Швидкі вуглеводи
вкрай важливі людям, які займаються розумовою працею, спортсменам, і тим, кого
час від часу “накриває” депресія. Швидкі вуглеводи можна вживати виключно в
першій половині дня.

Норма вуглеводів для кожної людини окремо – своя. Все залежить від статі, віку,
способу життя, фізичної форми.

Для підтримки ваги:

• Жінкам до 55 кг достатньо 140 г. вуглеводів на день, до 65 кг – 160 г, до 75 кг – 190 м, до 85 – 210 м.
• Чоловікам до 65 кг треба вживати не більше 235 г, до 75 кг – 245 м, до 85 – 265 м.

Для схуднення:

• Жінкам до 55 кг достатньо 110 г. вуглеводів на день, до 65 кг – 140 г, до 75 кг – 160 м, до 85 – 170 м.
• Чоловікам до 65 кг треба вживати не більше 170 г, до 75 кг – 175 м, до 85 – 185 м.

Для набору маси:

• Жінкам до 55 кг достатньо 190 м вуглеводів на день, до 65 кг – 240 г, до 75 кг – 250 м, до 85 – 260 м.
• Чоловікам до 65 кг треба вживати не більше 295 г, до 75 кг -310 м, до 85 – 320 м.

У процесі схуднення важливе місце займає спорт і харчування при інтенсивних
фізичних навантаженнях. Для балансу необхідно правильно вживати повільні і
швидкі вуглеводи. Так, повільні рекомендують вживати за дві-три години до
тренування. Швидкі вуглеводи також потрібні, адже важливо заповнити кількість
глікогену в м’язах, який руйнується при інтенсивних заняттях спортом. Важливо
вписати вживаний швидкий вуглевод (сухофрукти, банан, трохи білого рису або
невелика порція макаронів) у “вуглеводне вікно”, а це протягом півгодини після
закінчення тренування. Пам’ятайте, що потрапивший в кров цукор повинен
перетворитися в глікоген завдяки фізичному навантаженню, в іншому випадку він
відкладеться в тілі у вигляді жиру.